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      科普|預防新冠,如何提高自身免疫力?

      發布時間:2022-10-26 10:05 來源:江西省疾病預防控制中心 字體: [ ]

      • 信息類別:
      • 文件編號:
      • 公開方式: 主動公開
      • 生成日期: 2022-10-26
      • 公開時限: 常年公開
      • 公開范圍: 面向全社會
      • 信息索取號: 000014349/2022-01328
      • 規范性文件有效性:
      • 責任部門:

      目前國內新冠疫情反復,市民預防新冠,除了要做好個人自身防護、打好疫苗外,提高自身免疫力也很重要,那該如何提高呢?

      01保證充足睡眠

      好睡眠能夠增強人體免疫力。長期的睡眠不足會加大患心腦血管疾病、抑郁癥、糖尿病和肥胖的風險,同時損害記憶力和免疫系統。因此,倡導重視睡眠,每天要保證不少于7個小時的充足睡眠,中午也需要休息30分鐘左右,使身體保持正常的生物鐘。工作、學習、娛樂、休息都要按作息規律進行。

      02均衡營養

      適當選擇薯類食物代替一部分主食。比如土豆、紅薯、紫薯、山藥、芋頭等。保證優質蛋白質的攝入,包括雞蛋、畜禽肉、海產品、牛奶或酸奶、豆腐或豆漿。盡量不選擇肥肉、肉皮、奶油等,烹調方式以蒸、煮、燉為佳,減少烹調油的攝入。

      適當增加蔬菜攝入,建議多可選擇西蘭花、菠菜、芥藍、萵筍等深綠色蔬菜。水果攝入要適量,每日吃一些水果,不可攝入過多,因為水果糖分含量高,大量攝入會使總能量超標,從而導致肥胖。鮮果為佳,盡量不選擇果干、果脯等。建議適當多選擇富含維生素C的水果,如草莓、橙子、獼猴桃等,有助于提高機體免疫力。
      避免高脂、高糖、高鹽的零食及含糖飲料的攝入。少選擇各種包裝零食如糕點、餅干、薯片、辣條等,堅果類食物也要控制量。

      03堅持適量運動

      運動有助于激發和改善免疫力。最佳的提高身體免疫力的運動鍛煉是每次30分鐘~60分鐘的中等強度運動,每周5次左右,長期堅持。運動者主觀感覺呼吸、心跳明顯加快、微微出汗,這時的運動強度基本上達到中等強度了。中等強度有氧運動包括慢跑、騎車、使用健身器械等。中老年人建議采用輕松的有氧運動,如瑜伽、太極拳等。不建議過量運動。

      04保持心態平和

      良好健康的心態有利于保持免疫力。在目前疫情影響下,很多人由于生活壓力,造成長期的負面情緒,比如焦慮。有研究表明,人體短期內處于焦慮水平時,身體會做出防御,提高免疫系統功能,但如果我們長期處于焦慮狀態下,則最終會導致免疫功能的降低。因此面對疫情,我們要及時調整我們的心態,不要長期讓自己處于焦慮狀態下。


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